Фокус місяця: зелений горошок, редиска, полуниця, вишня і черешня, малина.
У червні ми потрапляємо у смачне царство ягід: яскраві полуниця, суниця, вишня, черешня, різні види смородини так і просяться на стіл. Максимально включайте в раціон це потужне джерело вітамінів і мінералів! Починають з’являтися й довгоочікувані свіжі овочі: огірки, перші ніжні кабачки та цукіні. А наприкінці місяця достигає броколі. Протягом літа триватиме сезон листкової зелені та духмяних трав.
Зелений горошок
Коли на прилавках з’являються стручки свіжого гороху, це означає, що точно настало літо. Дітям сподобається діставати горошок із його «домівки», тому сміливо залучайте їх до цього процесу. Свіжий горошок стане чудовим компонентом свіжих салатів або самостійним гарніром.
Цей популярний вид бобових містить усього 62 калорії в 150 грамах, натомість по 4 грами клітковини й білка, 34% денної норми вітаміну А та 24% — вітаміну К. Крім того, у ньому суттєва доза вітаміну С, тіаміну, фолієвої кислоти, марганцю, заліза і фосфору. Зелений горошок багатий на поліфенольні антиоксиданти, які корисні для нашого здоров’я. В холодні місяці ми часто куштуємо консервований горошок, при такому способі заготування частково втрачаються поживні властивості, та він все ще здатний заповнити дефіцит вітамінів і мінералів в організмі людини.
Редиска
Яскрава ззовні і трохи гострувата на смак редиска чудово пасує до свіжих салатів і закусок. Вона добре поєднується з іншими овочами та зеленню. Крім того, редиску можна ферментувати. Спробуйте — і ви отримаєте новий цікавий смак цього коренеплоду.
Редиска — джерело вітаміну С: пів склянки містять 14% необхідної денної його норми. Вітамін С дуже важливий для нашого організму. Цей вітамін — антиоксидант, який допомагає боротися з вільними радикалами, запобігає пошкодженню клітин та відіграє ключову роль у виробництві колагену, який підтримує здоров’я шкіри та кровоносних судин.
Коренеплід містить також калій, фолієву кислоту, рибофлавін, ніацин, вітаміни B6 і К, кальцій, магній, цинк, фосфор, мідь, марганець, натрій.
Полуниця
Яскрава й соковита полуниця відкриває ягідний сезон. Вона може бути і перекусом, і інгредієнтом салатів, і самостійним десертом. Насолоджуйтеся цією ягодою, яка є концентрацію користі та смаку.
Полуниця сповнена вітамінами й мікроелементами. Ця ягода корисна для імунної системи, оскільки багата на вітамін С — одна чашка полуниці містить його денну норму. Антиоксиданти в її складі допомагають боротися з вільними радикалами, які пошкоджують клітини та зумовлюють старіння, тому навіть невелика її порція буде корисною для серця і зможе забезпечити захист від багатьох хвороб. Здоров’ю серця, а також хорошому травленню сприяє клітковина, якої в полуниці також вдосталь. А ще калій, який важливий для здоров’я кісток, серцево-судинної системи та регулювання рівня води в організмі. До речі, тандем банана з полуницею — це не лише дуже смачне поєднання смаків і текстур, а й величезна порція калію. Також у полуниці містяться кальцій і магній, які працюють, аби наші кістки були міцними. Вчені з’ясували, що раціон, багатий на полуницю, може захистити мозок від старіння і сприяє поліпшенню когнітивних функцій. Отже, полуниця в раціоні допоможе зберігати ясний розум і концентрацію.
Вишня і черешня
Соковиті плоди можуть бути смачним і корисним десертом. Окрім чудового смаку, вони вирізняються багатством клітковини, вітамінів і мінералів. Черешня солодша і, відповідно, містить більше цукру. Вишня у своєму складі має менше цукру і більше поліфенолів — речовин, що захищають клітини організму від впливу різноманітних шкідливих зовнішніх факторів.
У 150 грамах вишні 97 калорій, 3 грами клітковини, 18% денної норми вітаміну С, 10% денної норми калію, а також марганець і мідь. Завдяки протизапальним речовинам і антиоксидантам вишня та черешня допомагають відновлюватися після тренувань. Ці сполуки послаблюють біль у м’язах, який виникає після фізичного навантаження, а також допомагають відновлюватися після пошкоджень та зменшують запалення. Особливо добре з цим справляються кислі сорти. Корисні як безпосередньо ягоди, так і сік із них. Так, вишневий сік підвищує витривалість на тренуваннях та під час інтенсивної розумової діяльності.
Малина
Малина — ще одна неперевершена ягода, яку дарує нам червень. Смачна та сповнена корисними речовинами, вона стане чудовим літнім перекусом.
Одна чашка малини (близько 120 грамів) містить усього 64 калорії і цілих 8 грамів клітковини, понад половину денної норми вітаміну С і майже половину денної норми марганцю. Крім того, в малині є вітаміни К і Е, вітаміни групи В, магній, мідь, залізо, калій і фосфор. Ця ягода містить багато антиоксидантів. Властивості антиоксидантів, зокрема, мають вітаміни С і Е, а також елагова кислота та флавоноїди. Ягоди мають низький глікемічний індекс, не викликають стрибка рівня глюкози, тому їх можна їсти людям, які стежать за рівнем цукру у крові. Ба більше, дослідження, проведені на тваринах, показали, що малина може знижувати рівень глюкози та підвищувати чутливість до інсуліну, а отже, бути корисною при метаболічному синдромі.
Тривале зберігання
Червень тішить нас великим вибором сезонних овочів, фруктів і ягід. Настав час максимально насолоджуватися свіжими та соковитими полуницями, малиною, вишнею, редискою, зеленим горошком. Проте продукти тривалого зберігання — картопля і качанні капусти — складуть чудову компанію свіжим овочам і фруктам.
Пам’ятайте, овочі, фрукти та ягоди складають 50% здорової тарілки, щоб отримувати всі необхідні корисні речовини та калорії, щодня потрібно вживати здорові продукти з основних п’яти груп:
- різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові
- фрукти та ягоди
- цільнозернові продукти (каші, хліб, макаронні вироби, пластівці), горіхи та насіння
- нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти
- молоко, йогурт, сир, кисломолочні напої